Comment remplir son sac à dos ?

Pour ne rien oublier au moment de remplir le sac à dos, il est conseillé de dresser une liste :
• carte,
• boussole,
• GPS,
• lampe frontale,
• trousse de secours,
• couteau multi fonctions,
• jumelles

équipement personnel :
• gourde,
• barres de céréales,
• lunettes de soleil,
• crème solaire,
• chapeau,
• pull,
• poncho,
• couverture de survie,
• lacets de rechange…

Il faut savoir que, pour une randonnée de plusieurs jours :
• un adulte peut porter jusqu’à 20 % de son poids,
• 10 kg pour une femme de 50 kg,
• 15 kg pour un homme de 75 kg.
Pour que le poids du sac ne se fasse pas trop sentir, il faut répartir la charge de manière à ce que le centre de gravité du sac soit le plus près possible du corps et se porte plus sur le bassin que sur les épaules. Ainsi, mieux vaut caler les accessoires les plus lourds le long du dos, ni trop haut sur les épaules, ni trop bas sur les reins, et placer les accessoires plus légers vers l’extérieur du sac.
Ensuite, il s’agit d’organiser son sac à dos pour que le rangement soit le plus fonctionnel possible.
Pour cela :
• placer au fond du sac les accessoires dont on n’a pas besoin au cours de la randonnée (sac de couchage, vêtements de rechange) ;
• à l’inverse, laisser accessibles gourde, vivres et crème solaire en les mettant dans des poches extérieures ;
• de même, la carte et le GPS doivent rester à portée demain et les vêtements de protection (poncho...) doivent être placés sur le haut du sac.

Comment ajuster son sac à dos ?

• Mieux vaut régler les bretelles “à vide” car une fois le sac à dos rempli, l’ajustement est plus difficile.
• Régler les sangles de manière à ce que le bas du sac soit bien ajusté au bassin et que le haut du sac ne gêne pas les mouvements de la nuque.
• En cours de marche, utiliser les sangles de rappel pour moduler la charge : dans les montées, charger un peu plus les épaules pour soulager le bassin et, dans les descentes, abaisser la charge sur le bassin pour gagner en stabilité.

Comment bien s’hydrater ?

En randonnée, il est recommandé de boire régulièrement, même si l’on n’a pas soif, afin d’éviter tout risque de déshydratation. Car la déshydratation, surtout chez les enfants, peut être redoutable.
• Les besoins en eau du randonneur, comme pendant tout effort, sont accrus : un randonneur perd au minimum un quart de litre d’eau par heure, en allure modérée et en terrain facile, et peut perdre jusqu’à un litre en rythme plus intense.
• Aussi a-t-il besoin de boire beaucoup pour compenser ces pertes dues à la transpiration et à l’expiration plus intense et pour répondre aux besoins en eau liés à l’effort musculaire et à la nécessité d’évacuer les déchets cellulaires.
• Pour une sortie d’une demi-journée, il faut donc prévoir au minimum 1,5 l d’eau par personne.
Pour purifier l’eau des ruisseaux, il est conseillé de la porter à ébullition pendant dix à quinze minutes, puis d’y ajouter des plantes aromatiques comme le thym et la lavande officinale qui débarrassent l’eau des bactéries et lui donnent un goût agréable.

Comment bien s’alimenter en randonnée ?

Une marche sur le plat à un rythme modéré de 4 km/h mobilise environ 400 calories par heure. Une marche de 20 km brûlera environ 3 200 calories. Pour répondre à ces besoins énergétiques, il faut donc :
• fournir au corps les “bonnes” calories qui, à apport énergétique égal, lui permettront de fonctionner mieux et plus longtemps.
• Pour fonctionner, les muscles consomment en premier lieu des sucres, sous forme de glycogène et, dans un deuxième temps, pendant un effort durable et modéré, des graisses.
Les glucides :
Seuls les glucides complexes que sont les sucres lents interviennent dans la constitution des réserves de glycogène par les muscles. Il est donc conseillé de :
• manger des féculents dans les jours qui précèdent une randonnée pour accroître le stock de glycogène, nourriture des muscles.
• À l’inverse, les sucres rapides servent à l’effort immédiat.
• Ainsi, si l’on mange des sucres rapides avant un effort, on obtient l’effet inverse à l’effet escompté : l’organisme va réagir en sécrétant de l’insuline ce qui va abaisser le taux de sucre précisément au moment où l’on désirait obtenir un effet coup de fouet.
Les lipides :
Les lipides représentent un apport énergétique indispensable pour les efforts de longue durée, l’entretien de l’organisme et la dépense contre le froid. On trouve des lipides notamment dans :
• les graines d’oléagineux comme les noix de cajou,
• les amandes qui, outre leur apport énergétique et leur richesse en magnésium, ont pour intérêt de fournir à l’organisme des acides gras essentiels.
La nourriture sauvage :
Découvrir des aliments dans la nature est l’un des plaisirs de la randonnée : grignoter des petites fleurs de trèfle à la saveur sucrée pour un regain d’énergie ; mâcher quelques brins de serpolet pour soutenir l’effort et alléger la fatigue… Attention, certaines connaissances sont nécessaires pour reconnaître les aliments comestibles et si l’on récolte fraises des bois et mûres, il faut veiller à ne pas piller la nature.

Comment prendre soin des muscles et des articulations ?

Outre les pieds, tous les muscles et les articulations travaillent pendant la randonnée. Pour ménager les articulations, il est recommandé de :
• garder les genoux fléchis en descente et de poser les pieds bien à plat sans courber le dos en avant en montée.
• Pour le travail musculaire, mieux vaut un entraînement régulier et une bonne mise en forme, surtout pour une randonnée de plusieurs jours.
• Lorsque les muscles travaillent de manière prolongée, ils libèrent de l’acide lactique provoquant des courbatures et des crampes.
• Boire régulièrement de l’eau mélangée à du jus de citron et faire des étirements avant et après la marche permettent d’éviter les contractures musculaires et de limiter les courbatures.
• Pour chauffer localement les muscles pendant la randonnée, l’huile végétale de calophylle inophylle est tout à fait indiquée.
• Puis, de retour chez soi, outre un bain de pieds bien mérité, il est conseillé de masser les pieds, les mollets et autres parties du corps douloureuses pour détendre les muscles et s’épargner les courbatures.

Comment faire face aux petits désagréments ?

Outre les pieds échauffés, les articulations douloureuses et les contractures musculaires, le randonneur peut être confronté à d’autres petits maux assez courants : coups de soleil, piqûres d’insectes ou encore petites blessures. Pour les deux premiers, il est possible d’agir en prévention :
• pour les coups de soleil, la meilleure protection reste le vêtement avec un chapeau qui doit couvrir le visage et la nuque.
• Bien sûr, on doit y ajouter l’application d’une crème solaire en n’oubliant pas les oreilles, le cou, les mollets et les mains.
• Quant aux piqûres d’insectes, on peut les éviter en appliquant sur les vêtements, toutes les deux heures, deux gouttes d’huiles essentielles de lavande officinale, de géranium rosat et de citronnelle.
Rien de prévu dans la trousse de secours pour les petits bobos ? Vous pouvez aussi trouver autour de vous, dans la nature, des plantes qui soulagent les petits maux du marcheur :
• quelques feuilles de serpolet frottées sur les jambes soulagent les crampes;
• le suc extrait des feuilles de consoude appliqué sur une écorchure favorise la cicatrisation;
• quant aux feuilles fraîches d’aurone au parfum de citronnelle, frottées sur la peau, elles repoussent tous les insectes, même les mouches.

Comment bien affronter le chaud et le froid ?

À condition de s’acclimater doucement, nous sommes tous capables de supporter les températures extrêmes. Mais notre organisme étant à température constante, il tolère mal les variations rapides et importantes :
• une différence de température corporelle de 0,5 °C est inconfortable et une variation de 3 °C peut générer un dysfonctionnement.
• En randonnée, il s’agit donc de s’adapter aux conditions environnantes sans faire varier sa température interne… Sur 100 % d’énergie dépensée, 25 % l’est sous forme d’énergie mécanique par le travail des fibres musculaires et 75 % sous forme calorique, une production de chaleur qui contribue à augmenter la température interne.
• Pour éviter cette hyperthermie liée à l’intensité de l’effort, il faut échanger sa propre chaleur avec le milieu ambiant. On doit donc porter des vêtements adaptés qui doivent à la fois permettre l’évacuation de la chaleur et de l’humidité corporelle tout en protégeant de la pluie et du vent.
• Quant au froid, il n’est pas simplement un problème hivernal. Un randonneur qui marche sous la pluie mal équipé est plus exposé à l’hypothermie qu’un skieur en hiver car l’air humide refroidit l’organisme plus vite que l’air sec.
• La faim et la fatigue contribuent aussi au refroidissement. Il faut savoir guetter les premiers signes, frissons incontrôlés, engourdissement, irritabilité, et stopper la chute de température en enfilant une écharpe, des chaussettes, des gants supplémentaires ou en se mettant à l’abri enveloppé d’une couverture de survie.
Quelques astuces :
• Calfeutrer les poignets en resserrant les manches de sa veste : le flux sanguin étant important dans cette zone, l’exposer au froid entraîne une importante perte de calories.
• Couvrir ses mains et sa tête car les extrémités sont plus sensibles au froid.
• Choisir pour les chaussettes des matières respirantes qui évacuent la transpiration et sèchent rapidement.

Comment détecter les signes avant-coureurs du changement de temps ?

Le temps peut influer grandement sur le plaisir de randonner. Certes le marcheur peut s’accommoder des aléas de la météo, mais il est toujours préférable d’éviter les conditions climatiques difficiles quand on peut les prévoir :
• Très souvent, les conditions climatiques sont prévisibles ; Les vents dominants viennent d’une même direction, les orages éclatent à certains moments de la journée…
• Se renseigner sur les conditions climatiques locales permet d’adapter sa randonnée et de bien s’équiper.
• Le premier réflexe est de prendre connaissance des données qui influencent le temps : l’altitude, le vent et la pression atmosphérique.
• Une chute de la pression au-dessous de 1 013 hPa est signe de mauvais temps.
• En montagne, on peut utiliser son altimètre comme baromètre : à altitude constante, si l’aiguille monte, cela signifie que la pression baisse.
Si l’on n’a pas d’instrument de mesure à portée demain, on peut aussi détecter des signes de changement de météo dans la nature.
• Les animaux notamment sont sensibles aux basses pressions : en cas de baisse de pression, les insectes volent plus bas.
• À l’inverse, en cas d’absence de vent et de temps calme prolongé, on peut prévoir que le temps sera au beau fixe.
• En altitude, l’impression que la montagne semble plus proche est annonciatrice de mauvais temps : l’air qui se charge en humidité produit un effet de loupe qui donne l’impression que la montagne se rapproche.
• Autre indice de changement de temps, le brouillard : s’il monte, cela signifie que l’air situé au-dessus a une humidité relative de plus en plus forte, signe que l’air va être saturé en humidité et qu’il va pleuvoir.
En randonnée, on peut également repérer les signes annonciateurs de mauvais temps en levant les yeux au ciel et en observant les nuages :
• Quand des nuages d’altitude peu nombreux, cirrus et cirrostratus, voilent le ciel en haute altitude, c’est signe de beau temps.
• À l’inverse, lorsque cirrus et cirro-cumulus s’assemblent, le mauvais temps est à prévoir dans les vingt-quatre heures.
• Et quand les cumulo-nimbus cotonneux s’assombrissent et prennent la forme d’une enclume, la pluie et l’orage sont imminents.
• Pour apprendre à reconnaître les nuages : www.planete-sciences.org

Comment randonner tout en respectant la nature ?

La nature que nous redécouvrons par la randonnée est une richesse à préserver. Nous, randonneurs qui nous émerveillons des beautés de la nature, nous pouvons, à notre niveau, contribuer à sa préservation en ne laissant aucune trace de notre passage, sauf ce que le vent peut effacer. Pour bien faire il faut :
• Suivre le balisage et les sentiers tracés afin d’éviter de piétiner le sol abritant des organismes vivants et des espèces remarquables que nous ne sommes pas toujours en mesure de reconnaître.
• Nos déchets souillent les sites naturels. Il est impératif de rapporter avec soi tous les déchets : bien sûr les déchets non destructibles tels que les sacs en plastique et les piles, mais aussi les déchets non biodégradables (boîtes de conserve, briques, papiers, mégots…) et même les déchets organiques (trognons de pommes, épluchures…).
• Observer les animaux sauvages en gardant nos distances et en veillant à ne pas perturber leur territoire.
• Éviter de déplacer les animaux et les minéraux (sous les pierres des ruisseaux se nichent des œufs d’espèces aquatiques). Si l’on déplace un insecte ou un caillou, veillons à le remettre soigneusement à sa place.
• Si la récolte de baies sauvages fait partie des plaisirs de la randonnée, gardons-nous cependant de piller la nature.

Quelques petites astuces au fil des saisons ?

En été : randonner en montagne
• On aime : la randonnée itinérante en moyenne montagne où les itinéraires balisés sont très variés et les gîtes et refuges nombreux.
• On pense à : glisser dans le sac à dos coupe-vent et vêtements chauds qui s’avéreront utiles au fur et à mesure de la montée (perte de 0,6°C tous les cent mètres de dénivelé) et indispensables en fin d’après-midi, au moment où la température chute brutalement.
• On évite de : marcher hors des sentiers car, en raison de la fonte des neiges, le terrain est souvent glissant.
• L’astuce : prévoir la randonnée en montagne plutôt en fin d’été car le niveau des torrents est moins instable et les insectes moins nombreux.
En automne : randonner en forêt
• On aime : randonner en forêt pour les odeurs incomparables de nature après la pluie et la découverte du brame du cerf.
• On pense à : se munir de vêtements imperméables, cape de pluie et guêtres pour toute la famille.
• On évite de : fumer car une cigarette ou un feu mal éteint peuvent déclencher très vite un incendie (fumer et faire un feu en forêt sont interdits par la loi).
• L’astuce : pour profiter des saveurs de la nature sans la piller, cueillir quelques baies sauvages en prenant soin de les prendre à plus d’un mètre de hauteur.
En hiver : randonner en raquettes
• On aime : randonner en raquettes à travers les vastes étendues enneigées.
• On pense à : se munir d’un GPS car l’orientation, déjà difficile en milieu enneigé, devient très délicate en cas de brouillard et de chute de neige.
• On évite : d’improviser sa randonnée car randonner en raquettes demande préparation et entraînement. Mieux vaut partir avec un habitué de ce type de randonnée ou se faire guider par un accompagnateur en montagne.
• L’astuce : pour éviter le mal des montagnes (maux de tête, étourdissements voire nausées et essoufflement), adopter une allure modérée pour laisser à l’organisme le temps de s’acclimater et ne pas gravir plus de trois cents mètres de dénivelé par jour.
Au printemps : randonner dans les espaces naturels protégés
• On aime : randonner dans les espaces naturels protégés (parcs nationaux et parcs naturels régionaux) qui offrent de nombreux itinéraires et des balades thématiques guidées.
• On pense à : emporter une paire de jumelles pour découvrir la faune sauvage sans la déranger.
• On évite de : marcher hors des sentiers balisés car l’écosystème des espaces naturels est fragile.
• L’astuce : se munir des topoguides de la Fédération Française de Randonnée Pédestre (FFRP) pour préparer son itinéraire sur les chemins de petite randonnée.